隨(sui)著(zhu)科(ke)學(xue)飲食、科(ke)學(xue)運動的流行，大家越來越認可自(zi)律才能自(zi)由。無論是身(shen)邊的美食博(bo)主(zhu)還(huan)是健身(shen)達人(ren)，多多少少都在提供一(yi)些營養學(xue)的建議。

“你要(yao)是(shi)減肥，碳(tan)水還是(shi)要(yao)少吃的噢”、“剛運(yun)動(dong)完(wan)，我(wo)要(yao)多吃點蛋白質(zhi)”，這樣的說(shuo)法你會不(bu)會聽著很耳(er)熟呢？

也因為這樣的簡化用語，很(hen)多人(ren)搞混了(le)主食和碳水化合物(wu)，也錯誤理解了(le)蛋(dan)白質和高蛋(dan)白食物(wu)。

今(jin)天咱們就來理一理這個概念(nian)，避免自學看書的(de)時候又一臉糊涂。

主(zhu)食、高蛋(dan)白(bai)食物(wu)，最(zui)(zui)容(rong)(rong)易被誤(wu)讀成(cheng)碳(tan)水化(hua)合物(wu)、蛋(dan)白(bai)質。弄混這(zhe)兩個維度(du)概(gai)念，是自學營養學時最(zui)(zui)容(rong)(rong)易犯(fan)的錯(cuo)誤(wu)。

碳水：

碳(tan)水是(shi)碳(tan)水化合物的口(kou)語(yu)化表達(da)，是(shi)通(tong)過(guo)吃主食來(lai)獲(huo)取的重要能量物質。

主(zhu)食是(shi)指米(mi)(mi)面(mian)(mian)、雜(za)糧(liang)雜(za)豆、根莖薯(shu)類(lei)這(zhe)些食物(wu)(wu)，以及用這(zhe)些原(yuan)料(liao)制作的饅頭、面(mian)(mian)包、烙(luo)餅、米(mi)(mi)粉兒。它(ta)們當中碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)含(han)量較高，但各不相同，干(gan)的米(mi)(mi)面(mian)(mian)高達70%以上(shang)，做熟后的米(mi)(mi)飯碳(tan)水化合(he)(he)物(wu)(wu)含(han)量為25.9%。

我們通過吃主食(shi)能獲(huo)得(de)碳水化合物(wu)，但(dan)同時(shi)也能獲(huo)得(de)B族維生(sheng)素、膳食(shi)纖(xian)維、礦物(wu)質等(deng)等(deng)綜(zong)合營養物(wu)質。

蛋白質：

蛋(dan)白質(zhi)是(shi)構成我們身體所必備的營(ying)養物(wu)質(zhi)，主要通過富含蛋(dan)白質(zhi)的食物(wu)來(lai)獲(huo)取(qu)，這(zhe)些食物(wu)被稱作(zuo)高蛋(dan)白食物(wu)。

高蛋白食物(wu)大(da)體上分為魚(yu)蝦水(shui)產、禽畜肉(rou)、奶、蛋、大(da)豆(dou)這五大(da)類。

我們通過吃高蛋白食物能(neng)獲(huo)得(de)蛋白質，但(dan)同(tong)時還獲(huo)得(de)了鈣、鐵、鋅、維生素、脂肪等等其他營養物質。

簡單(dan)來(lai)說，像提純的紅薯淀(dian)粉、乳(ru)清蛋白粉，這些單(dan)一營(ying)養成分的食物，跟日(ri)常新鮮食材是(shi)兩碼事兒。

這么簡單(dan)還會有人弄錯？

我有一個朋友也算是生活方式很超前的，去過全世界幾十個國家(jia)，是一位很獨立活得很瀟(xiao)灑的女性。

有次她(ta)發(fa)信息(xi)問我：我看書上說主食要占比55-65%，怎么跟你(ni)說的211不(bu)太一樣呀，你(ni)說每一餐要吃(chi)一個拳頭(tou)的主食，這樣占比只有25%呀。

這是怎么回事呢(ni)？

原來這個55%-65%說(shuo)的(de)不(bu)是(shi)(shi)主食(shi)在一(yi)餐(can)飯中的(de)占(zhan)比，而是(shi)(shi)一(yi)天當中所(suo)有食(shi)物(wu)里面所(suo)含的(de)碳(tan)水化合物(wu)加起來，所(suo)提供(gong)的(de)熱量在全天總熱量中的(de)占(zhan)比。

每天我們所吃的(de)食(shi)物，會經過(guo)胃腸(chang)消化，分解成為(wei)各種(zhong)各樣(yang)的(de)營養(yang)素(su)被人體(ti)吸收。其中有三種(zhong)營養(yang)素(su)能(neng)夠產生熱量：碳水化合(he)物、蛋白質、脂(zhi)肪。

身體利用碳水(shui)化合物來供能(neng)是(shi)更加高效、清(qing)潔的。按照推薦的平(ping)衡(heng)膳食來吃的話：每(mei)天由碳水(shui)化合物所(suo)提(ti)供的熱量占全天總需求的55-65%，脂(zhi)肪占比25%左(zuo)(zuo)右(you)，蛋(dan)白質占比15%左(zuo)(zuo)右(you)。

這(zhe)樣的(de)比例更有(you)利于(yu)身體的(de)代謝平衡，也(ye)不會給身體造成額外的(de)負擔。

如果錯誤的(de)(de)把碳(tan)水(shui)化(hua)合物的(de)(de)供能比，理解(jie)為主食的(de)(de)占比，主食吃的(de)(de)分量(liang)(liang)占到55-65%，那就超(chao)量(liang)(liang)太多很(hen)容易吃胖了(le)。這(zhe)樣去學(xue)習(xi)營養(yang)學(xue)，反過來會錯誤的(de)(de)指導(dao)生活(huo)。

那吃的時候(hou)，需要進行(xing)計算嗎？

其(qi)實(shi)，自己不(bu)需要去計算(suan)，因為(wei)營養師們在(zai)背(bei)后已經幫大家算(suan)過啦！

中國居民膳食(shi)寶(bao)塔給到了所(suo)推薦食(shi)物，在(zai)烹飪前(qian)的(de)具(ju)體分量，211飲食(shi)法是(shi)膳食(shi)寶(bao)塔里(li)的(de)食(shi)物做(zuo)熟后(hou)大致的(de)體積比例。簡單的(de)遵循這(zhe)(zhe)些原則，就可以滿足這(zhe)(zhe)樣理(li)想(xiang)的(de)供能比。

想(xiang)要精力充沛、抵抗力強、減少生(sheng)病，就這(zhe)么吃就對了(le)。

有人說：“我(wo)們吃的(de)不是(shi)飯，而是(shi)食物中(zhong)的(de)營養素。現在大量(liang)使用農藥化肥，瓜果(guo)蔬菜中(zhong)的(de)營養素已經越來(lai)越少了(le)，補充天然萃取的(de)營養素是(shi)當下最好的(de)選擇。”

當(dang)你吃下一組各(ge)類營養(yang)素產品，喝一杯蛋白粉，你會不會也覺得身體得到了很好的(de)滋養(yang)和照顧呢？真(zhen)相可(ke)并(bing)非如此。

食(shi)物中有成(cheng)千上(shang)萬的(de)營(ying)養(yang)素，含量高(gao)低(di)不一(yi)。也因為這(zhe)樣，我(wo)們(men)把食(shi)物按照(zhao)營(ying)養(yang)特色做了分類，將不同營(ying)養(yang)特色的(de)食(shi)物合理的(de)搭配在(zai)一(yi)起，就能(neng)很好的(de)為身(shen)體提供綜合的(de)營(ying)養(yang)，保障身(shen)體健康。

這當中任何一個(ge)我們(men)已(yi)經熟知的(de)營(ying)養(yang)素，其實都經歷了漫長(chang)的(de)探索之(zhi)路。

解開維(wei)生素Ｃ的秘(mi)密

 早在哥(ge)倫布(bu)發(fa)現美(mei)洲(zhou)的(de)那(nei)次航行(xing)，就發(fa)生(sheng)(sheng)過好多船(chuan)(chuan)員生(sheng)(sheng)病(bing)、乏力(li)、牙(ya)齦出血，甚至死(si)亡的(de)情(qing)(qing)況。同樣的(de)事情(qing)(qing)在1519年航海(hai)家麥哲倫的(de)航行(xing)中重蹈(dao)覆轍，200個船(chuan)(chuan)員，到達目的(de)地后只剩下35人。

人(ren)們漸(jian)漸(jian)發現(xian)只(zhi)要在(zai)海上(shang)遠航(hang)，船員就非常(chang)容易生病，首先是(shi)無力、精神(shen)消退(tui)、肌肉酸痛，接(jie)著臉腫、牙(ya)齦出(chu)血(xue)、牙(ya)齒脫落、皮膚(fu)大片出(chu)血(xue)，最后嚴重疲憊、腹瀉(xie)、呼吸困(kun)難、死亡。

除了遠航，在荒漠中長期行(xing)軍或被長期圍困城堡中缺少食物的(de)人們也會出現(xian)類(lei)似(si)現(xian)象。人們稱(cheng)這種病癥為壞血病。

18世(shi)(shi)紀中葉壞(huai)血病(bing)的(de)災難瘋(feng)狂地席(xi)卷了整個(ge)歐(ou)洲大陸，英法(fa)等國(guo)航海業因此處于癱瘓狀態，直到18世(shi)(shi)紀末一(yi)個(ge)叫(jiao)倫特的(de)英國(guo)醫(yi)生發現給病(bing)情嚴重(zhong)的(de)病(bing)人每天吃一(yi)只檸檬(meng)，這些人竟然像吃了仙丹(dan)一(yi)樣迅速見效，半個(ge)月(yue)全都(dou)恢復了健康。自此，人們才知道令人恐怖(bu)的(de)壞(huai)血病(bing)竟然可(ke)以用(yong)像檸檬(meng)、橘子這樣簡(jian)單的(de)食物來治(zhi)療(liao)。倫達醫(yi)生用(yong)檸檬(meng)來治(zhi)療(liao)壞(huai)血病(bing)，拯(zheng)救了成千上(shang)萬人的(de)生命(ming)。

而科學家從檸(ning)檬汁中提(ti)取到維生素C，卻花了100年(nian)的時間。

1932年匹(pi)茲堡大學的(de)Charles Glen King和W.A.Waugh從(cong)檸檬汁中分離出一種結晶狀(zhuang)物質(zhi)，并證明(ming)這種物質(zhi)在豚(tun)鼠體(ti)內具有抗(kang)壞血(xue)酸的(de)活性，這一實驗標志著(zhu)維生素C終于被人(ren)類發現(xian)。

而隨(sui)著技術(shu)的進(jin)步，維(wei)生素(su)A、B、D、E，各種礦(kuang)物(wu)質逐一被(bei)發現(xian)，曾經消除了大脖子病的營養素(su)，就是現(xian)在被(bei)添加進(jin)食(shi)鹽的碘(dian)。

這些營養素一(yi)旦長期缺乏(fa)，都會(hui)出(chu)現(xian)相應的典(dian)型(xing)癥狀，補充(chong)上之后，癥狀就(jiu)會(hui)消失。但還有很多問題我(wo)們依然不知道正(zheng)確答(da)案。

總之，食物像是一(yi)臺(tai)構造精良、可以上(shang)路(lu)行駛的(de)車(che)(che)，而(er)已(yi)(yi)知的(de)營養素(su)只是最(zui)重要的(de)把(ba)手、座椅(yi)、輪胎而(er)已(yi)(yi)，簡單的(de)組裝后，只是一(yi)臺(tai)模型車(che)(che)而(er)已(yi)(yi)。

也(ye)就是說，已經(jing)被發現的營養素全(quan)部加起來，也(ye)并不能(neng)等同于(yu)食物本身，還(huan)有(you)太多未解之謎。

現代(dai)人常(chang)見問題(ti)與特(te)定(ding)營養素缺失

這(zhe)些(xie)營養素(su)首先是(shi)從豐富的(de)食物中獲(huo)取，其(qi)次是(shi)針對性的(de)補(bu)充營養素(su)補(bu)劑。

補劑都建議隨餐(can)服用，也是為了滿足整體的營(ying)(ying)養(yang)需求，而(er)非(fei)這(zhe)個營(ying)(ying)養(yang)素本(ben)身有神奇的特異功能。怎么挑選營(ying)(ying)養(yang)素同樣(yang)是個技術活，需要營(ying)(ying)養(yang)師的專業指導。 

與其(qi)胡亂琢磨自己本(ben)身就不(bu)擅(shan)長(chang)的事情，不(bu)如去花精力學習如何吃好一日三餐(can)。營養(yang)補充劑(ji)，簡單就好。

如何計算膳食中(zhong)各(ge)種營(ying)養(yang)素(su)的含(han)量是營(ying)養(yang)師們(men)的活兒，大家搞(gao)混食物和營(ying)養(yang)素(su)也很正(zheng)常。

對于普通人而言，關注生活本身更(geng)有意(yi)義。

如(ru)果(guo)可以(yi)合(he)理(li)運用211飲食(shi)法，每一餐滿(man)足2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食(shi)、1個拳頭高蛋白食(shi)物，就(jiu)可以(yi)大(da)大(da)地簡化(hua)健康飲食(shi)的步驟。

 大家可以參照(zhao)下面的(de)萬能食(shi)譜(pu)來(lai)進行合理搭配，烹飪上可以選擇自己喜歡的(de)口味，輕輕松松健(jian)康(kang)生活。

211飲食法萬(wan)能食譜

這些已經被證實(shi)的飲食方案大家(jia)只要簡單照做就好了，越(yue)是中庸風險(xian)越(yue)小，越(yue)是偏執風險(xian)越(yue)大。